Podobnie jak w przypadku diety dla cukrzyków, tak i w tej kuracji, nie ma jednego rodzaju diety śródziemnomorskiej. Inne sposoby stosują Włosi, inne Grecy, a jeszcze inne Hiszpanie. Łączy ich jednak kilka elementów.
Przede wszystkim ilość spożywanych warzyw i owoców, przyrządzanych na wszystkie znane sposoby. Jedzą dodatkowo białe mięso, pełnoziarniste pieczywo, kasze i makarony oraz niskotłuszczowe produkty mleczne. Piją dużo niegazowanej wody mineralnej.
Szczególne miejsce w diecie śródziemnomorskiej zajmują ryby i owoce morza, będące źródłem białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Ryby zawierają też dużo wapnia i fosforu. Składniki te utrzymują w prawidłowym stanie kości. Z kolei jod zawarty w rybach morskich reguluje prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Owoce morza (kraby, ostrygi, małże, krewetki) dzięki zawartości cynku, poprawiają pracę całego systemu nerwowego.
Osoby stosujące dietę śródziemnomorską powinny zapomnieć o soli, a przyzwyczaić się do dużej ilości ziół i przypraw (bazylii, tymianku, szałwi, oregano, kminku). W odróżnieniu do innych kuracji, w diecie śródziemnomorskiej dozwolone są niewielkie ilości alkoholu – głównie czerwonego wina, które posiada właściwości przeciwzakrzepowe i przeciwmiażdżycowe oraz obniża cholesterol. Niewskazane jest jednak dla chorych cierpiących na migreny.
Dieta śródziemnomorska stosowana jest także w leczeniu i profilaktyce nowotworów przewodu pokarmowego i oddechowego oraz przy obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi. Co ciekawe, osoby po 60 – tce, które postępują zgodnie z zaleceniami diety śródziemnomorskiej, nawet o rok przedłużają swoje życie.
W trakcie jej stosowania można schudnąć 2 – 3 kg na 2 tygodnie.
Przykładowy jadłospis:
Śniadanie
– 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (z dodatkiem soi lub słonecznika), cienko posmarowane margaryną, 50 g wędzonego dorsza, mały pomidor, ogórek
– 1/2 szklanki ryżu, 15-20 dag łososia z rusztu, 3/4 szklanki brokułów, surówka z dużej cykorii, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, szklanka soku pomidorowego
Obiad
– talerz zupy pieczarkowej gotowanej na włoszczyźnie z odrobiną oliwy z oliwek, 100 g łososia posypanego ziołami prowansalskimi i pieczonego w folii aluminiowej, sałata lodowa doprawiona oliwą z oliwek i sokiem z cytryny
– 1/2 szklanki ryżu, 15-20 dag łososia z rusztu, 3/4 szklanki brokułów, surówka z dużej cykorii, 1/2 łyżki oliwy z oliwek, szklanka soku pomidorowego
Kolacja
– kromka pełnoziarnistego chleba, sałatka z pomidora i sałaty, 40 g sera feta, łyżeczka oliwy z oliwek, kieliszek czerwonego wytrawnego wina.
– sałatka grecka (średniej wielkości pomidor, sałata, ogórek, pół opakowania sera feta, łyżeczka oliwy), 2 kromki żytniego pełnoziarnistego chleba.